Hola amigos, hoy ya vamos a comenzar a hablar de dietas. En lo personal, esta dieta que les voy a pasar es la que sigo yo y la que mas resultados me ha dado es por eso, que quiero comenzar, con esta.
Hay 2 cosas fundamentales que necesitamos para realizar esta dieta. La primera es tener mucha fuerza de voluntad y sacrificio. La segunda es una bascula o balanza para poder pesar nuestros alimentos ya que esto es indispensable en nuestra dieta.
Dieta de 2000 calorías
(255 gr. de hidratos de carbono, 89 gr. de proteínas, 78 gr. de grasas)
DESAYUNO:
200 c.c LECHE descremada o 2 yogures naturales desnatados o descremados.
40 gr. PAN blanco o integral o 6 galletas Maria.
25 gr. ALIMENTO PROTEICO: atún sin aceite, queso o fiambres magros.
MEDIA MAÑANA:
60 gr. PAN blanco o integral.
25 gr. ALIMENTO PROTEICO: atún sin aceite, queso o fiambres magros.
COMIDA:
300 gr. VERDURA tipo A: acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, champiñones, col, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, o 200 gr. tipo B: berros, cebolletas, judías verdes, nabos, puerros, o 100 gr. tipo C: Alcachofas, cebollas, coles de Bruselas, remolacha, zanahoria.
100 gr. ALIMENTO PROTEICO: carne magra, pollo sin piel, pechuga de pavo, liebre, caza, conejo, ternera, o buey magros, o 130 gr. de pescado.
120 gr. FARINACEOS tipo A: guisantes o habas frescos, o 100 gr tipo B: patatas, boniatos, o 40 gr. tipo C: garbanzos, guisantes, habas, judías, lentejas o pan blanco o integral o patatas chips, o 30 gr. tipo D: arroz, pastas alimenticias, harina, pan tostado, puré de patatas comercial, sémola, tapioca.
40 gr. PAN blanco o integral.
300 gr. FRUTA tipo A: sandia, pomelo, melón, o 150 gr. tipo B: albaricoques, ciruelas, frambuesas, fresas, mandarina, naranja, piña natural, o 120 gr. tipo C: manzana, melocotón pera, o 75 gr. tipo D: cerezas, chirimoya, plátano, nísperos, uvas.
MERIENDA:
Igual que la media mañana.
CENA:
Igual que la comida.
ANTES DE ACOSTARSE:
200 c.c LECHE.
20 gr. PAN blanco o integral.
ACEITE EN TODO EL DÍA: 30 gr. = 3 cucharadas soperas (oliva, girasol, maíz, soja)
Lo ideal de esta dieta es ir combinando los platos, por ejemplo en el almuerzo comer una pechuga de pavo de 100 gramos acompañado de 30 gramos de arroz. De postre un Plátano.
Esto es solo un ejemplo, cada uno puede combinar como mas le guste, lo único a tener en cuenta es que hay que respetar las cantidades. Si son 100 gramos, tienen que ser 100 gramos y no 120 gramos ni 90 gramos.
Al comienzo de la dieta notaras un poco de hambre pero al correr de los días veras como tu cuerpo se adapta a esta dieta.
RECORDAR QUE UNA DIETA TIENE QUE COMPLEMENTARSE CON EJERCICIO!!!
lunes, 26 de agosto de 2013
domingo, 25 de agosto de 2013
Curiosidades: 5 Claves para perder peso
Articulo muy interesante que conseguí en la revista Men`s Health. Las siguientes normas tienen todo lo que buscas son fáciles, no suponen un excesivo sacrificio y, lo mas importante: funcionan. Aplicalas en tu día a día y veras como fulminas esos kilos de mas.
El olor es tan importante como el sabor
La frase "huele que alimenta" ha dejado de ser un simple dicho popular para convertirse en un hecho científico. Pero, ¿Es posible que el olor llene el estomago? Pues si. Esta es la sorprendente conclusión a la que ha llegado un estudio realizado recientemente por la Fundación de Tratamiento e Investigación del Olor y el Gusto de Chicago (EEUU). Según descubrieron, existe una extraña conexión entre los alimentos que huelen bien y la perdida de peso. Pero eso no significa que puedas alimentarte "del aire". De lo que se trata es de comer mas despacio, y concentrándose en el olor de los alimentos que se están ingiriendo. "Al fin y al cabo", apunta el doctor Alan Hirsch, autor del estudio, "los olores se perciben como sabores, así que aumentan la sensación de saciedad y hacen que nos sintamos llenos antes".
Quemagrasas exótico
¿Eres aficionado al Curry? Pues estas de suerte. Uno de los secretos mejor guardados de la cúrcuma, ingrediente básico de esta exótica mezcla de especias, es que contiene una sustancia poderosamente antioxidante: la curcumina. Después de realizar un experimento con ratones, un grupo de investigadores de la Universidad de Columbia (EEUU) llego a la conclusión de que tomar una cucharadita de esta mezcla oriental a diario ayuda a reducir el peso corporal, incluso con un mayor consumo de calorías.
Un desayuno de Rey
Y seguimos con los dichos populares. Ahí va otro que también se cumple: "Desayuno como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo". Y es que, un desayuno repleto de proteínas (huevos, carnes magras, quesos bajos en grasas) no solo nos dará energías para enfrentarnos con bríos renovados a una agotadora jornada, sino que, a la larga, nos ayudara a adelgazar. ¿Como? La nutricionista Maria Teresa Alce nos lo explica: "Un desayuno rico en proteínas acelera el metabolismo, ya que las hormonas que transforman el alimento en energía son mas numerosas por la mañana". Se trata de un fenomeno que corrobora un experimento llevado a cabo por la Virginia Comminwealth University (EEUU). Durante ocho meses, los investigadores obligaron a un grupo de personas obesas a tomar un desayuno que les aportaba 600 calorías y un almuerzo y una cena ligeros. Al final del experimento, todos habían adelgazado al menos 18 kilos.
Feliz Adelgazamiento
A la publicitada hormona del buen humor, la serotonina, aun le quedaba un jugoso as en la manga: es capaz de ayudar a adelgazar porque, en niveles moderados, segun un estudio publicado por la revista científica Cell Metabolism, reduce el apetito y favorece la sensación de saciedad. La dietista Maribel Lujan explica que "la mejor manera de aprovecharse de estas virtudes es practicar ejercicio físico para liberar serotonina, y seguir una dieta rica en hidratos de carbono, fibra, grasas mono instauradas y ácido folico, presente en las lentejas o en las espinacas". La receta perfecta para estar de buen humor y sin un gramo de mas.
Los fines de semana no estas de fiesta
Otra mala noticia: eso de que podemos "pasarnos" un poco en las comilonas del fin de semana para compensar la escuálida dieta de los días laborables, no es mas que un peligroso mito. Si no quieres tirar por la borda todos los esfuerzos para mantener tu peso a raya, hazle caso a Maria Teresa Alce: "Aunque no pasa nada por dejarse llevar una vez, la laxitud de los fines de semana no se puede convertir en norma. Tampoco estaría de mas, añade esta experta, "rechazar sistemáticamente el picote o los aperitivos".
Espero que estos consejos sean de gran ayuda.
El olor es tan importante como el sabor
Quemagrasas exótico
Un desayuno de Rey
Feliz Adelgazamiento
Los fines de semana no estas de fiesta
Espero que estos consejos sean de gran ayuda.
Deportes: Natacion
Antes que nada, vamos a explicar que es la natación.
La natación es la habilidad que permite al ser humano desplazarse en el agua, gracias a la acción propulsora realizada por los movimientos rítmicos repetitivos y coordinados de los miembros superiores, inferiores y el cuerpo, que le permiten mantenerse en la superficie y vencer la resistencia que ofrece el agua para desplazarse en ella.
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| Estilo Crol |
El Crol es un estilo de natación que consiste en que uno de los brazos del nadador se mueven en el aire con la palma hacia abajo dispuesta a ingresar al agua, y el codo relajado, mientras el otro brazo avanza bajo el agua. La patada debe ser oscilante, un movimiento alternativo de las caderas arriba y abajo con las piernas relajadas, los pies hacia adentro y los dedos en punta.
Aquí un vídeo mio nadando crol (No soy especialista, al contrario lo hago solo por deporte es por eso que la técnica no es perfecta)
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| Estilo Braza o Pecho |
Aquí un vídeo mio nadando braza.
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| Estilo Espalda |
El estilo espalda es un estilo esencialmente libre, solo que el nadador flota con la espalda en el agua. La secuencia de movimientos es alternativa: un brazo en el aire con la palma de la mano hacia afuera saliendo de debajo de la pierna, mientras el otro impulsa el cuerpo en el agua.
Aquí un vídeo mio nadando espalda (Mi estilo mas flojo)
¿Es bueno nadar?
Nadar es uno de los pocos ejercicios físicos que benefician al cuerpo globalmente ya que potencia la fuerza, la resistencia y la flexibilidad al mismo tiempo.
Tienes todos los beneficios cardiovasculares de correr, a la vez que algunos de los beneficios musculares del ejercicio de pesos y otros de los efectos potenciadores de la resistencia física vinculados a la clases de danza o aerobic.
La natación utiliza la mayoría de los grupos musculares y es un exigente ejercicio físico que ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables.
Al nadar incrementas el nivel de actividad física y así aumentas la cantidad de energía que quemas, lo que hace de este deporte un componente ideal para cualquier programa de control de peso.
¿Cuantas calorías se queman al practicar este deporte durante 1 hora?
PESO CALORÍAS (Ritmo lento) CALORIAS (Ritmo fuerte)
50kg 400 cal 550 cal
60kg 480 cal 660 cal
70kg 560 cal 770 cal
80kg 640 cal 880 cal
90kg 720 cal 990 cal
¿Que otros beneficios nos aporta la natación?
Nadar también ayuda a mantener flexibles las articulaciones, especialmente el cuello, los hombros, y la pelvis. Los grupos musculares que particularmente se utilizan al nadar varían según el movimiento que se escoja.
Sin embargo, practicar las variedades de nado a espalda crol y braza involucrara a un mayor numero de músculos: abdominales, bíceps y triceps, glúteos, popliteos y cuadriceps.
Así que a calzarnos el bañador, las antiparras y el gorro y tirarnos a la piscina! A nadar todo el mundo!!!
sábado, 24 de agosto de 2013
Hablemos un poco de ejercicio físico y deportes
Hoy vamos a hablar un poco del ejercicio y los deportes, fundamentales para nuestra rutina diaria. Con este vídeo damos la introducción a esta actividad.
A hacer deporte amigos y a quemar esos kilos de mas!!!
A hacer deporte amigos y a quemar esos kilos de mas!!!
Nutricion: 2 alimentos buenos y 2 malos
Vamos a hablar un poco de nutrición con el ejemplo de dos "buenos" y dos "malos" alimentos. A tenerlos en cuenta para nuestra dieta diaria.
LENTEJAS
Al cocinarlas, estas legumbres se vuelven tiernas y masticables con un sutil sabor a nueves.
Por que son saludables.
Medio vaso de lentejas cocidas tiene unos 8 gramos de fibra y solamente 115 calorías Las lentejas también son una fuente rica de minerales como el hierro, el fósforo y el manganeso.
Como comerlas.
Cuécelas siguiendo las instrucciones del paquete. Aderezalas con sal e hierbas, añade zumo de limón o vinagre para terminar. Sírvelas como guarnición de pescado, cordero o salchichas a la plancha.
GRELOS
Esta verdura oscura y exuberante (muy popular en Galicia) ofrece un gusto amargo, realmente intenso.
Por que son saludables.
Una vez cocidos, un manojo de grelos contiene 17 gramos de proteínas vegetales, 12 gramos de fibra y nos aporta la cantidad diaria de vitaminas A, C y K.
Como comerlas.
Coger los grelos en una cazuela con agua salada durante 5 minutos. Escurrir, sofreír con aceite de oliva y añadir ajo con pimiento rojo en tiras. Pruebalo como guarnición de un pollo asado o con esa una bomba galaica: lacón de grelos.
HAMBURGUESA
El crimen.
1.490 son las calorías que tiene una hamburguesa doble de beicon con una ración grande de patatas fritas.
El castigo.
4 son las horas que tendrías que pasar cortando el césped para quemar todas esas calorías.
NUECES
El crimen.
665 son las calorías que contiene comer 100 gramos de nueces.
El castigo.
1:30 es la hora que tendrías que correr para quemar todas esas calorías.
A tener en cuenta estos alimentos y mucho cuidado con los excesos!!!
Al cocinarlas, estas legumbres se vuelven tiernas y masticables con un sutil sabor a nueves.
Por que son saludables.
Medio vaso de lentejas cocidas tiene unos 8 gramos de fibra y solamente 115 calorías Las lentejas también son una fuente rica de minerales como el hierro, el fósforo y el manganeso.
Como comerlas.
Cuécelas siguiendo las instrucciones del paquete. Aderezalas con sal e hierbas, añade zumo de limón o vinagre para terminar. Sírvelas como guarnición de pescado, cordero o salchichas a la plancha.
Esta verdura oscura y exuberante (muy popular en Galicia) ofrece un gusto amargo, realmente intenso.
Por que son saludables.
Una vez cocidos, un manojo de grelos contiene 17 gramos de proteínas vegetales, 12 gramos de fibra y nos aporta la cantidad diaria de vitaminas A, C y K.
Como comerlas.
Coger los grelos en una cazuela con agua salada durante 5 minutos. Escurrir, sofreír con aceite de oliva y añadir ajo con pimiento rojo en tiras. Pruebalo como guarnición de un pollo asado o con esa una bomba galaica: lacón de grelos.
El crimen.
1.490 son las calorías que tiene una hamburguesa doble de beicon con una ración grande de patatas fritas.
El castigo.
4 son las horas que tendrías que pasar cortando el césped para quemar todas esas calorías.
El crimen.
665 son las calorías que contiene comer 100 gramos de nueces.
El castigo.
1:30 es la hora que tendrías que correr para quemar todas esas calorías.
A tener en cuenta estos alimentos y mucho cuidado con los excesos!!!
Alimentos Sospechosos
Vamos a hablar un poquito de los alimentos en la lista "Negra" acusados de causarnos el sobrepeso.
GRASA:
No toda la grasa es mala. De hecho, ayuda a la formación de hormonas, transporte de vitaminas y funcionamiento del intestino. Pero el tipo saturado (las frituras) provoca efectos perjudiciales.
Cuanta consumir. Como máximo, el 30% de la cuota diaria de calorías Las saturadas no deben llegar al 10%.
Daños colaterales. Por ser muy calorica (un gramo = 9 calorías , la grasa es enemiga de quien quiere perder peso. Y por si fuera poco, la saturada causa el aumento del colesterol malo y puede acumularse en las arterias, causando riesgo de infarto.
Consejos para no abusar. Como es difícil evitar las frituras, opta por las grasas buenas en tu día a día Elige el aceite de oliva y come frutos secos como nueces y castañas. Suplirán de forma saludable, la necesidad de grasas del cuerpo.
DULCES:
Te has moderado en la comida, pero cedes a la tentación del postre. Las delicias azucaradas ofrecen energía rápida. Pero existe otro motivo para comer: te hacen feliz. Por eso es difícil controlar la gula.
Cuantos consumir. Esfuérzate en ingerir menos de los 90 gramos estipulados por la organización mundial de la salud (OMS). Para hacerlo mas fácil, limitarlos a una porción diaria o al 10% del consumo calorico.
Daños colaterales. El azúcar blanco, ingrediente presente en la mayor parte de los dulces, pierde nutrientes al refinarse, por eso se trata de una caloría vacía. Cuando esta siendo digerido, le roba del organismo la vitamina B1 y el calcio, causando cansancio y debilitamiento del sistema inmunologico. El exceso de azúcar también esta relacionado con la hipertension y con la diabetes.
Consejos para no abusar. Sustituye los postres por piezas de fruta o por productos dieteticos. A la hora de preparar dulces, cambia el azúcar refinado por el moreno.
PAN:
No se trata solo del pan, sino de los hidratos de carbono en general. Estos son la principal fuente de energía del cuerpo y son esenciales para el trabajo muscular y mental. Solo necesitas escoger bien.
Cuanto consumir. La cantidad diaria varia con la necesidad de calorías de cada uno, pero como norma general se recomienda cuatro raciones de 50 gramos de pan al día.
Daños colaterales. La producción irregular de insulina provocada por el consumo de hidratos de carbono de alto indice glicemico -aparte de acumulación en la panza- puede provocar desgaste del páncreas y diabetes.
Consejos para no abusar. Lo ideal es consumir hidratos de carbono de bajo indice glicemico, como arroz y pasta integral, que ademas son ricos en vitaminas, minerales y fibras. Y por si fuera poco, te dan una mayor sensación de saciedad.
ALCOHOL
¿Para que salir de casa si no es para beber ... mucho? Las bebidas tienen calorías y un problema: difícilmente paras en la primera copa.
Cuanto consumir. Lo indicado es ingerir 30 gramos de alcohol al día (cerca de dos latas de cerveza).
Daños colaterales. Ademas de engordar, y mucho (un gramo=sietes calorías , el alcohol perjudica el metabolismo y sobrecarga el hígado Ademas, al día siguiente vas a despertar con hambre de león y ansiedad de carbohidratos.
Consejos para no abusar. Cambia la cerveza por dos vasos de vino. La uva tiene flavonoides, oxidantes que ayudan a las células a trabajar mejor. En la hora feliz, intercala una dosis con un vaso de agua. Eso ayuda a evitar la deshidratacion y a disminuir la ingestión calorica. Y escoge bien las tapas del bar.
Aquí vimos cuatro ejemplos de alimentos y líquidos que están presentes en la dieta del día a día y si sabemos como tratarlos, podemos incluirlos tranquilamente en nuestra dieta. Espero que les halla gustado.
Fuente: Men`s Health
GRASA:
Cuanta consumir. Como máximo, el 30% de la cuota diaria de calorías Las saturadas no deben llegar al 10%.
Daños colaterales. Por ser muy calorica (un gramo = 9 calorías , la grasa es enemiga de quien quiere perder peso. Y por si fuera poco, la saturada causa el aumento del colesterol malo y puede acumularse en las arterias, causando riesgo de infarto.
Consejos para no abusar. Como es difícil evitar las frituras, opta por las grasas buenas en tu día a día Elige el aceite de oliva y come frutos secos como nueces y castañas. Suplirán de forma saludable, la necesidad de grasas del cuerpo.
DULCES:
Cuantos consumir. Esfuérzate en ingerir menos de los 90 gramos estipulados por la organización mundial de la salud (OMS). Para hacerlo mas fácil, limitarlos a una porción diaria o al 10% del consumo calorico.
Daños colaterales. El azúcar blanco, ingrediente presente en la mayor parte de los dulces, pierde nutrientes al refinarse, por eso se trata de una caloría vacía. Cuando esta siendo digerido, le roba del organismo la vitamina B1 y el calcio, causando cansancio y debilitamiento del sistema inmunologico. El exceso de azúcar también esta relacionado con la hipertension y con la diabetes.
Consejos para no abusar. Sustituye los postres por piezas de fruta o por productos dieteticos. A la hora de preparar dulces, cambia el azúcar refinado por el moreno.
PAN:
Cuanto consumir. La cantidad diaria varia con la necesidad de calorías de cada uno, pero como norma general se recomienda cuatro raciones de 50 gramos de pan al día.
Daños colaterales. La producción irregular de insulina provocada por el consumo de hidratos de carbono de alto indice glicemico -aparte de acumulación en la panza- puede provocar desgaste del páncreas y diabetes.
Consejos para no abusar. Lo ideal es consumir hidratos de carbono de bajo indice glicemico, como arroz y pasta integral, que ademas son ricos en vitaminas, minerales y fibras. Y por si fuera poco, te dan una mayor sensación de saciedad.
ALCOHOL
Cuanto consumir. Lo indicado es ingerir 30 gramos de alcohol al día (cerca de dos latas de cerveza).
Daños colaterales. Ademas de engordar, y mucho (un gramo=sietes calorías , el alcohol perjudica el metabolismo y sobrecarga el hígado Ademas, al día siguiente vas a despertar con hambre de león y ansiedad de carbohidratos.
Consejos para no abusar. Cambia la cerveza por dos vasos de vino. La uva tiene flavonoides, oxidantes que ayudan a las células a trabajar mejor. En la hora feliz, intercala una dosis con un vaso de agua. Eso ayuda a evitar la deshidratacion y a disminuir la ingestión calorica. Y escoge bien las tapas del bar.
Aquí vimos cuatro ejemplos de alimentos y líquidos que están presentes en la dieta del día a día y si sabemos como tratarlos, podemos incluirlos tranquilamente en nuestra dieta. Espero que les halla gustado.
Fuente: Men`s Health
Hablemos un poco de las Dietas
Vamos a comenzar a hablar un poco de las dietas, aquí en mi vídeo les dejo una pequeña reflexión personal de lo que yo entiendo por dietas y unos consejos acerca de estas. Muchas gracias!
viernes, 23 de agosto de 2013
¿Nos estamos alimentando bien?
A la hora de proponernos a bajar de peso tenemos que tener muy en cuenta el tema de nuestra alimentación ya que es una de las 3 claves para conseguir nuestro objetivo. Pero antes vamos a dejar en claro un par de conceptos.
¿Que son las calorías? ¿Cuantas calorías necesita nuestra cuerpo por día para poder funcionar?
Las calorías en los seres vivos son el equivalente de energía obtenida de los alimentos, que se utiliza para poder llevar a cabo las funciones relacionadas con el metabolismo, la actividad física y la reparación del cuerpo y sus tejidos en general. Incluso al pensar consumimos calorías ya que se necesita energía para ello.
Las recomendaciones de la OMS (Organización mundial de la salud) establecen un aporte calorico de 2000 a 2500 kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres.
Estas necesidades disminuyen a medida que pasa el tiempo. Un hombre de 65 años de constitución media necesitara unas 1900 a 2100 kcal/día mientras que una mujer de 65 años de constitución media oscilara entre 1500 a 1700 kcal/día.
¿Que pasa con las calorías que consumimos de mas y no gastamos?
Las calorías que no quemamos se almacenan en nuestro cuerpo en forma de grasa y quedan inactivas como una fuente de energía la cual se consumirán el día que realicemos alguna actividad física que nos demande mas energía para realizar dicha actividad.
¿En que parte de nuestro cuerpo se almacenan la calorías que el cuerpo no consume?
Como vemos en la imagen, en los hombres las calorías o grasa se almacenan en la zona abdominal y pectoral. Mientras que en las mujeres suele alojarse en las piernas, glúteos y caderas.
¿Que son las calorías? ¿Cuantas calorías necesita nuestra cuerpo por día para poder funcionar?
Las calorías en los seres vivos son el equivalente de energía obtenida de los alimentos, que se utiliza para poder llevar a cabo las funciones relacionadas con el metabolismo, la actividad física y la reparación del cuerpo y sus tejidos en general. Incluso al pensar consumimos calorías ya que se necesita energía para ello.
Las recomendaciones de la OMS (Organización mundial de la salud) establecen un aporte calorico de 2000 a 2500 kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres.
Estas necesidades disminuyen a medida que pasa el tiempo. Un hombre de 65 años de constitución media necesitara unas 1900 a 2100 kcal/día mientras que una mujer de 65 años de constitución media oscilara entre 1500 a 1700 kcal/día.
¿Que pasa con las calorías que consumimos de mas y no gastamos?
Las calorías que no quemamos se almacenan en nuestro cuerpo en forma de grasa y quedan inactivas como una fuente de energía la cual se consumirán el día que realicemos alguna actividad física que nos demande mas energía para realizar dicha actividad.
¿En que parte de nuestro cuerpo se almacenan la calorías que el cuerpo no consume?
Como vemos en la imagen, en los hombres las calorías o grasa se almacenan en la zona abdominal y pectoral. Mientras que en las mujeres suele alojarse en las piernas, glúteos y caderas.
Una vez comprendido esto debemos analizar bien que alimentos debemos ingerir para aportar nutrientes indispensables para nuestro organismo. Para ello aquí les dejo un esquema en donde se puede ver los diversos alimentos:
Ahora bien, también es importante que sepamos cual es la cantidad de calorías presentes en los alimentos y para ellos también les dejo una pequeña tabla donde podemos apreciar la cantidad de calorías presentes en 100 gramos de alimento:
Espero que nos halla quedado claro el concepto de lo que son las calorías y aprender cuales son los alimentos necesarios para nuestra dieta equilibrada. Mas adelante veremos muchos tipos de dietas. Muchas gracias.
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